Metakognitiv terapi og tankekjør: Når tankene tar for mye plass

Har du mye tankekjør, bekymrer deg ofte eller kjenner på en vedvarende indre uro? Kanskje opplever du at hodet sjelden får ordentlig fri, at du stadig analyserer, grubler eller forsøker å finne løsninger på ting som allerede har skjedd – eller som kanskje kan skje.

Metakognitiv terapi (MKT) er en terapiform som kan være nyttig når tanker og bekymringer begynner å ta mye plass i hverdagen.

‍

Du trenger ikke å kontrollere tankene

I metakognitiv terapi er ikke målet å bli kvitt negative tanker eller å utelukkende tenke positivt. Vi kan ikke styre hvilke tanker som dukker opp, og det er heller ikke nødvendig.

Det vi kan påvirke, er hvordan vi forholder oss til tankene våre.

En tanke er bare en tanke. Den kan være viktig, uviktig, sann, usann, nyttig eller lite nyttig. Når vi begynner å behandle alle tanker som noe vi må analysere, løse eller ta på alvor, kan vi fort bli fanget i et mønster av grubling og bekymring.

I MKT trener man derfor på å legge merke til tanker uten å måtte gå inn i dem. I stedet for å forsøke å finne svar på alle tankene, øver man på å la dem være der – og rette oppmerksomheten tilbake til det man faktisk holder på med.

‍

Å observere tankene uten å følge dem

En sentral del av metakognitiv terapi er det som kan kalles tankeobservasjon. Det innebærer å legge merke til at man tenker, uten å nødvendigvis analysere innholdet i tanken.

Du kan for eksempel registrere:

«Nå kom tanken om at dette kanskje går galt.»

eller:

«Nå merker jeg at jeg begynner å bekymre meg for morgendagen.»

Poenget er ikke å dytte tanken bort eller overbevise seg selv om at den ikke stemmer. Du øver heller på å la tanken få være der uten å bruke masse tid og energi på den.

Dette kan etter hvert skape en større avstand mellom deg og tankene dine. Du kan ha en tanke uten at du trenger å følge den videre.

‍

Tilstedeværelse – å komme tilbake til her og nå

Når vi er fanget i tankekjør, er oppmerksomheten ofte langt borte fra det som skjer akkurat nå. Vi er kanskje tilbake i noe som skjedde i går, eller langt fremme i alt som kan gå galt i morgen.

Derfor er trening på tilstedeværelse og sansing også viktig. Ved å rette oppmerksomheten mot det du faktisk ser, hører og kjenner i kroppen, får hjernen en pause fra den konstante problemløsningen.

Det kan være så enkelt som å legge merke til føttene mot gulvet, lydene rundt deg, temperaturen i rommet eller hvordan pusten kjennes akkurat nå.

Slik oppmerksomhetstrening handler ikke om å tømme hodet for tanker. Det handler om å øve på å flytte oppmerksomheten dit du ønsker, selv når tankene fortsatt er der.

Dette kan også bidra til å regulere stress. Når oppmerksomheten flyttes fra kontinuerlig grubling og bekymring til det som skjer her og nå, får kroppen mulighet til å gå litt ut av beredskap. Over tid kan dette gjøre det lettere å finne tilbake til en opplevelse av ro og balanse.

‍

Aksept fremfor kamp

Mange som opplever mye indre uro, bruker mye energi på å forsøke å få kontroll over tankene og følelsene sine. Man prøver kanskje å tenke seg frem til løsninger, forsikre seg om at alt kommer til å gå bra eller presse bort ubehagelige tanker.

I MKT øver man i stedet på en mer aksepterende holdning: Tanker og følelser kan få være der uten at vi trenger å gjøre noe med dem.

Aksept betyr ikke at du liker tankene eller er enig med dem. Det betyr at du slutter å bruke unødvendig mye energi på å kjempe mot at de er der.

‍

Målet er ikke et tomt hode

Målet med metakognitiv terapi er altså ikke å få et hode uten tanker. Vi vil alltid ha tanker, bekymringer og følelser. Målet er heller å utvikle et friere forhold til dem, slik at de ikke får styre oppmerksomheten og hverdagen din i like stor grad.

Når du lærer å observere tanker uten å gå inn i dem, rette oppmerksomheten tilbake til det som skjer her og nå og la ubehag få være til stede uten å kjempe mot det, kan tankene gradvis få mindre plass.

Du trenger ikke å løse alt du tenker på. Noen ganger kan det viktigste være å registrere tanken – og så vende tilbake til livet som skjer akkurat nå.